¿¿Corremos para comer, o comemos para poder correr?? Esta es una pregunta que deberíamos plantearnos las personas más a menudo. Todo el mundo debería llevar una dieta de acuerdo a su nivel de actividad diaria, es decir, a su gasto calórico, y con más motivo si practica cualquier tipo de deporte.
Nosotros vamos más allá; nos disponemos a correr una media maratón y todos queremos afrontarla con salud y garantía, algunos también intentan buscar los mejores trucos para aumentar el rendimiento e intentar batir una determinada marca. Pues ahí van algunos consejos que nos pueden servir:
El dia antes de la competición..
- Es importante asegurar un aporte calórico adecuado, ni pasarnos ni quedarnos cortos. Más adelante colgaremos la forma de calcularlo.
- Carga de hidratos: todos los deportistas de fondo deben llevar una dieta rica en carbohidratos (60-70% de las necesidades energéticas diarias) para rendir bien, y sobre todo debemos prestar una especial atención a esto desde 48h antes de la competición.
- LA CENA: 65% de hidratos, debemos de cargar bien las reservas de glucógeno, que va a ser nuestra principal fuente de energía, y algo de proteínas, como por ejemplo pescado, para aportar aminoácidos también necesarios (respetar la regla de las8h para facilitar su transformación, recordar que no se almacenan)
- NO TOMAR NADA QUE NO HAYAMOS TOMADO ANTES!! Y evitar alimentos que nos puedan causar problemas estomacales (cuidadín con la fruta y los vegetales) Mucho hemos pecado de novatos alguna vez en este aspecto y lo hemos pagado caro.
- Dormir 8-9h
- Hidratarse mucho.
El dia de la competición...
- HIDRATARSE LO SUFICIENTE. Bebe bastante, aunque cuando se acerque la hora ten cuidado, para no tener que parar en medio de la carrera :). Un consejo es que desde 1h antes de la competición más o menos, tan solo bebas un sorbo de isotónica cada 15' aproximadamente, para no deshidratarnos pero tampoco sobrepasarnos.
- DESAYUNA CARBOHIDRATOS, PERO LOS DE SIEMPRE. Respeta la regla de las 3h, para hacer bien la digestión y por si un caso nos sentara mal el desayuno. Desayuna bien pero no te hartes
- La cafeina 30'-1h antes de la carrera aumenta el rendimiento, pero no hagas experimentos, sólo si lo has probado antes.
Acuerdate de hidratarte bien en los avituallamientos durante la carrera, y comer algo (gel) aproximadamente en el km 10-12.
Y luego hay que darle una especial importancia a la recuperación...
Animo atletas! y a entrenar! :)
Gracias compañera x los buenos consejos ofrecidos desde su experiencia y preparacion!! Impotante para rendir al maximo el dia de la media maraton de malaga..
ResponderEliminarUna pregunta: Cada cuanto tiempo o cuantos kms debemos hidratarnos una vez en la carrera?? Habriamos de beber el agua o bien tomar un sorbo y desechar el resto?? Gracias x la respuesta x adelantado
ResponderEliminarHola pablo, en respuesta a tu pregunta, los expertos recomiendan beber entre 6 y 8 ml de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio, lo que viene siendo más o menos un vaso cada media hora. Todo depende de la frecuencia con la que den avituallamiento, y lo que tardes tu en recorrer la distancia que los separa.
ResponderEliminarSi bien es cierto que no hay que esperar a tener sed, igual es un error beber demasiado, teniendo en cuenta que despuess de la carrera hay que rehidratarse correctamente.
Saludos!
Hola campeona.
ResponderEliminarPrimero quería darte las gracias, por el blog.Segundo, mi enhorabuena por tu resultado en el campeonato de duatlon, ya que empezar esta andadura del club con toda una campeona de Andalucía, es un lujo para todos nosotros.Y hablando del tema de hidratacíon, para el domingo por la mañana, el windguru da una mañana bastante calurosa y sin viento, conque al loro y beber en todos los avituallamientos.Un saludo
Hola Francis, gracias por tu comentario. Creo que debemos felicitarnos a todo el equipo por este bonito proyecto en el que nos hemos embarcado y en el que cada uno pone su granito de arena para que pueda salir adelante. Esperemos seguir creciendo poco a poco.
ResponderEliminarAl parecer vais a estar el domingo de 20 a 25 grados, así que mucho cuidadín y como dice Francis, a hidratarse bien! :D
Saludos!
ENHORABUENAS A TODOS
ResponderEliminarPrimero a los principiantes que lo hicieron perfecto. Imma , Barbara , Pablo , los Franciscos a todos vosotros mi enhorabuena y a ver si repetimos. A los demás, seguiremos intentando mejorar, ya que el domingo pasado no hacia el mejor clima para correr. Pues ahora, toca descansar unos días, para retomar el hábito de correr, sin la presión de ninguna carrera, solo para disfrutar. En Junio, hay una carrerita de 7 km, en el Tesorillo, y podríamos presionar para que el ayuntamiento organizara una carrerita nocturna, entre Sabinillas y el Castillo en pleno verano. Seguro que habría bastante gente para correrla.Un saludo.
Francis